В то время как некоторым людям нравится тотальная выкладка на высокоинтенсивных тренировках, единицы задумываются о том насколько их изнашивают такие тренировки. Но истощение — это необходимая часть высокоинтенсивных упражнений, верно? Как оказалось, ответ — нет.

Скандинавская ходьба - упражнение которое поднимает частоту ваших сердечных сокращений до высокого уровня
Скандинавская ходьба — упражнение которое поднимает частоту ваших сердечных сокращений до высокого уровня, при этом не заставляет вас чувствовать тотальный износ вашего организма. Фактически, по сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, не увеличивая уровень усилий, которые вы должны прикладывать

Навигация

Что самое интересное — многие люди, которые пробуют скандинавскую ходьбу, считают, что это легче, чем обычная ходьба. Но прежде чем вы сможете начать пользоваться преимуществами этого нового суперупражнения, вам нужно сначала получить все что нужно чтобы правильно выполнять его — пара палок для скандинавской ходьбы, это один из ключевых моментов в этом упражнении. И мы расскажем вам, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, обсудим основы скандинавской ходьбы и роль палок, объясним преимущества, которые они предоставляют, и перечислим характеристики, на которые вам нужно смотреть при выборе. Мы также объясним, как правильно выбрать размер палок.

Преимущества скандинавской ходьбы

Первоначально называемая финской Sauvakävely, скандинавская ходьба впервые стала популярной в 1979 году благодаря работе Маури Репо (финский лыжный тренер).

Базовые техники, используемые в скандинавской ходьбе
Базовые техники, используемые в скандинавской ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет, но это было первое упоминание, когда принципы были применены к северной ходьбе.

Первоначально скандинавская ходьба была для межсезонья лыжников, чтобы оставаться в форме и вот лишь малая часть ее преимуществ:

  • Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой
  • Увеличивает потребление энергии (сожженные калории) по сравнению с обычной ходьбой
  • Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой
  • Увеличивает мышечную силу больше, чем ходьба
  • Обеспечивает лучшее отношение интенсивности к удару, чем традиционная ходьба

Скандинавская ходьба также предлагает преимущества для некоторых людей. Например, это может позволить людям с небольшими нарушениями или проблемами со здоровьем заниматься спортом, если они не могут и не имеют возможности сделать это иначе. Если ваша обычная повседневная жизнь требует, чтобы вы шли на большие расстояния, вы можете использовать технику скандинавской ходьбы, чтобы приспособить ходьбу как тренировочный процесс.

Кому подходит скандинавская ходьба?

Подойти данный вид физической активности может кому угодно, это удобно и просто, нужна только пара палок, хорошая обувь и расстояние которое нужно покрыть, но вот лишь малый список тех кому особенно хорошо подойдет такая ходьба:

  • Люди, которым трудно сохранять равновесие
  • Люди восстанавливающиеся после травм
  • Те, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок
  • Спортсмены заинтересованые в работе разнообразной работе мышц всего тела
  • Люди, которые считают беговые дорожки и подобные устройства скучными в использовании
  • Люди, которые ищут высокоинтенсивное, но относительно малозатратные упражнения в спорте
  • Семьи, которые хотели бы тренироваться так, чтобы каждый мог наслаждаться процессом
  • Те, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом

Скандинавская ходьба не отличается значительно от нормальной ходьбы с точки зрения безопасности. Это может быть даже безопаснее; благодаря улучшенному балансу и устойчивости которое обеспечивают палки для ходьбы. Однако, если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, целесообразно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любые физические упражнения.

Особенности палок для скандинавской ходьбы

На первый взгляд, палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди пешеходов, туристов и тех, кто любит путешествовать своим ходом. Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя несколько одинаковых элементов, таких как ручки, браслеты и наконечники. Тем не менее, есть несколько различий между палками для северной ходьбы и палками для лыж или треккинговыми палками.

  • Северные палки для ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок
  • У палок для скандинавской ходьбы немного другие захваты, чем у треккинговых или лыжных палок
  • Палки для скандинавской ходьбы, как правило, имеют специализированные браслеты или деми-перчатки

У палок для скандинавской ходьбы обычно есть наконечники, которые лучше всего подходят для работы на разных поверхностях, а в некоторых есть несколько наконечников, которые предназначены для работы на разных поверхностях.

Некоторые модели являются регулируемыми, в то время как другие имеют фиксированную длину, и они сделаны из одного из нескольких материалов, хотя углеродные волокна и алюминий являются наиболее распространенными.

Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для походов и лыжных палок, так как они имеют съемные наконечники для твердых поверхностей и перчатку, которая защелкивается в штанге, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.

Критерии выбора

Скандинавские палки не являются универсальным инструментом. Вы должны тщательно обдумать свои конкретные потребности и желания, чтобы получить пару, которая удовлетворит ваши потребности и поможет вам правильно ходить. Некоторые вещи, которые вы должны спросить у себя, прежде чем выбрать свою пару:

Где я буду пользоваться палками для северной ходьбы?

Вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить при выборе палок, чтобы вы могли выбрать лучший тип наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими, мягкими наконечниками. Это асфальтированные дорожки, тротуары, дороги и даже грунтовые дороги с гравийным или жестким покрытием.

И наоборот, если ваши путешествия проведут вас по рыхлому песку, грязи, траве или снегу, вам нужно выбрать заостренные наконечники. Такие наконечники будут проникать сквозь поверхность и обеспечивать лучшее сцепление и устойчивость во время прогулок.

Нужно ли брать с собой палки в машину?

Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно будет сильно беспокоиться о месте, которое они занимают. Вы можете просто хранить их в шкафу, когда вы их не используете. Однако, если вы едете на машине в нужное вам место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки для удобства их транспортировки в автомобиле.

Какой у вас рост?

Ваш рост будет влиять на размер палок, которые вам нужны, если вы выбираете модели фиксированной длины. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые опоры, вам нужно знать свой рост, чтобы опоры имели подходящую длину для вашего тела.

Фиксированные или телескопические?

Регулируемые палки часто популярны, потому что они предлагают большую гибкость — вам не нужно так тщательно измерять свое тело, чтобы определить правильную длину палки. Кроме того, большинство телескопических опор легко упаковать в рюкзак или транспортировать в автомобиле. Кроме того, их гораздо проще носить с собой для тех, кто пользуется общественным транспортом, и они спасают при попытке подняться в гору или под гору, так как вы можете быстро вносить изменения в их размер.

Однако палки фиксированной длины, как правило, легче, так как в них отсутствуют механизмы, которые есть в регулируемых опорах. Они также могут предложить немного больше стабильности и поддержки, благодаря своей цельной конструкции.

Планируете ли вы использовать палки в определенный сезон или круглогодично?

Вы должны учитывать погоду и сезон, в который вы планируете использовать свои северные палки, прежде чем совершать покупку. Например, если вы планируете использовать палки в течение лета, вам необходимо убедиться, что вы приобрели пару, которая по-прежнему обеспечит надежный захват, когда ваши руки потеют. Вы также можете выбрать пару опор, которые не будут слишком нагреваться на солнце.

Сезон и погода также будут влиять на типы наконечников, которые вы выберете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или дорогам. Летом вам понадобятся мягкие широкие наконечники для использования на этих типах твердых поверхностей, но вам могут понадобиться заостренные наконечники, если земля зимой замерзнет или будет покрыта снегом.

Из каких материалов бывают палки для Северной ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы обычно изготавливаются из алюминия или углеродного волокна. Ни один материал по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:

  • Алюминий передает вибрацию от земли до пользователя более эффективно, чем углеродное волокно, что может быть трудно для людей с повреждениями верхней части тела или проблемами.
  • Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.
Палки для скандинавской ходьбы обычно изготавливаются из алюминия или углеродного волокна
Палки для скандинавской ходьбы обычно изготавливаются из алюминия или углеродного волокна

Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к палкам для скандинавской ходьбы, так как крайне важно, чтобы вы могли размахивать руками в естественном движении.

Детали в палках для скандинавской ходьбы

Хотя палки являются относительно простыми устройствами, разные модели предоставляют разные функции. Некоторые из наиболее важных деталей и их функции:

Деми-перчатки и ремни

Приспосабливающиеся палки для ходьбы полагаются на браслеты или деми-перчатки, чтобы удерживать палки прикрепленными к вашему телу, в то же время позволяя им свободно качаться, чтобы приспособить правильную технику скандинавской ходьбы. Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару опор, которые включают в себя ремешки на запястье или деми-перчатки, которые соответствуют вашему вкусу.

Система быстрого выпуска

Высококачественные наручные ремешки или деми-перчатки помогут вам использовать ваши палки Nordic, и они будут держать их прикрепленными к вашим рукам, когда вы идете, но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то взять, сделать пит-стоп или все остальное, что требует использования ваших рук.

Соответственно, вам нужно искать палки Nordic, оснащенные быстродействующим механизмом, который позволяет быстро и легко сбрасывать опоры. Это также обеспечивает значительную безопасность, так как позволит вам быстро избавиться от палок, если вам когда-нибудь понадобится это сделать.

Правильный дизайн

У хороших скандинавских палок есть ручки, которые немного отличаются от треккинговых палок и лыжных палок. При использовании треккинговых или лыжных палок вы будете часто нажимать на палки, что означает, что рукоятки имеют большой расклешенный участок внизу. Это дает вашим рукам что-то, что можно толкать во время ходьбы.

Советы по передвижению с палками в разных типах местности

Если вы любите гулять по песчаным пляжам, лесным тропам или заснеженным полям, вам понадобятся заостренные наконечники, однако вам будет трудно использовать острые металлические наконечники при ходьбе по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт. Вместо этого вам нужно будет использовать более широкие, мягкие наконечники при ходьбе по таким поверхностям.

Определение размеров ваших палок для северной ходьбы

Чтобы определить правильный размер палок, вам нужно встать прямо, согнув локти под углом 90 градусов и измерить расстояние от верхней части руки до пола, это и будет правильная длина палки (минус длина наконечника).

Тем не менее, многие начинающие скандинавы обнаружат, что палки этой высоты будут оказывать достаточно большое сопротивление. Соответственно, многие инструкторы скандинавской ходьбы рекомендуют начинать с опор, которые примерно на 5 сантиметров короче, чем нужно. Это позволит вам держать локоть под большим углом, что облегчит нагрузку.

После использования палок в течение нескольких недель или месяцев и достижения большей физической формы вам будет проще и выгоднее использовать опоры, которые позволяют поддерживать правильный угол в 90 градусов. На этом этапе вы можете использовать столбы правильной длины.

Обратите внимание, что, хотя длина руки, ноги и туловища варьируется от человека к человеку, а система позиционного измерения, описанная выше, является наилучшим способом получения палок правильного размера, многие специалисты считают, что идеальная длина полюса составляет 65% от вашего роста. Другими словами, человеку ростом 1,82м требуется столб длиной примерно 1,2м.

Важны ли амортизирующие пружины в скандинавских палках?

Некоторым практикующим скандинавскую ходьбу, а также их инструкторам нравятся шесты с пружинами и другими амортизирующими элементами, в то время как другие предпочитают использовать безпружинные шесты, которые не включают амортизаторы любого вида. Ни один из этих типов по своей сути не лучше другого, однако вам обязательно следует тщательно обдумать свой выбор.

Есть три основных различия, вызванных амортизаторами:

  1. Пружины и другие амортизирующие устройства добавляют вес вашим опорам. Это не всегда проблематично — особенно для скандинавских ходоков, которые уже находятся в довольно хорошей форме, но в некоторых случаях это может быть более серьезной проблемой.
  2. Пружины и упругие приспособления придадут немного силы вашим рукам. Это уменьшит количество усилий, которые вы должны приложить к палкам, что, в свою очередь, немного уменьшит частоту сердечных сокращений и расход калорий. Опять же, это не обязательно проблема, и это может даже быть желанной функцией для некоторых пользователей.
  3. Палки Nordic с амортизаторами очень незначительно уменьшают воздействие на суставы верхней части вашего тела, подобно полюсам с противоударным треккингом. Это вряд ли будет рассматриваться как негативная черта для любых пользователей, но это может не обеспечить достаточную ценность, чтобы компенсировать увеличение веса полюса и уменьшение количества физических усилий, необходимых для использования палок.

Некоторые пользователи и энтузиасты скандинавской ходьбы считают пружины и другие амортизирующие устройства совершенно неподходящими для северных палок, тогда как другие пользуются преимуществами, которые они предоставляют. Вам просто нужно тщательно рассмотреть вопрос и сделать лучший выбор для ваших нужд и обстоятельств.

Калькулятор скандинавской ходьбы (30 минут)

Вес (кг) Сожженные калории
(умеренная скорость)
Сожженные калории
(в гору)
Сожженные калории
(быстрый темп)
45 115 162 227
50 126 179 249
54,5 137 195 272
59 149 211 295
63,5 160 227 317
68 172 243 340
72,5 183 260 363
77 195 276 385
81,5 206 292 408
86 218 308 431
91 229 325 453

Примечание. Расчеты являются приблизительными и на них нельзя полагаться. Расчеты основаны на 30 минутах упражнений, интенсивности упражнений, массе тела и метаболическом эквиваленте задания (MET).

Потеря веса при северной ходьбе

Северная ходьба с палками для фитнеса — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на ваши суставы, так как задействована верхняя часть тела. Это похоже на преимущества сжигания калорий при плавании. Исследование, цитируемое Клиникой Майо «Скандинавская ходьба сжигала примерно на 20 процентов больше калорий за одну милю по сравнению с обычной ходьбой по тому же курсу. Дополнительное сжигание калорий может произойти, потому что скандинавская ходьба работает мышцами рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба». Важно отметить, что простая прогулка не сжигает калории. Речь идет об интенсивности тренировки. Чем интенсивнее ваши упражнения, тем больше калорий вы будете сжигать. Кроме того, количество калорий, которые вы будете сжигать, зависит от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, сколько веса переносит ваше тело и как быстро вы идете.

Подведем итоги

Выбор лучших палок для скандинавской ходьбы и палок для фитнеса очень похож по выбору любого другого типа оборудования для занятий спортом на открытом воздухе или фитнеса. Ознакомьтесь с основными доступными тенденциями и рекомендациями, но при принятии решения тщательно взвешивайте свои личные потребности и желания. Советы экспертов, безусловно, ценны, но вы захотите скорректировать эти рекомендации в соответствии со своим собственным телом и потребностями, чтобы убедиться, что вы выбираете лучшие из возможных палок для нордической ходьбы.