ходить с умом - это искусство

Слово «медитация» может вызвать в воображении образ человека со скрещенными ногами, сидящего неподвижно в тихой, спокойной комнате. В то время как это метод выбора для многих, кто медитирует, другие выбирают более активный путь к осознанности. Это называется медитативной ходьбой, и, выполняя ее, вы получаете удовольствие от ходьбы (здоровье и выносливость) и медитации (осознанность и внимательность) одновременно. Думайте об этом как о дзен и искусстве многозадачности.

Навигация

Медитация любого типа — это просто процесс развития большей осознанности. Одним из главных преимуществ развития этих качеств является то, что вы становитесь более довольными и удовлетворенными — желание достичь вне себя (к материальным вещам, например) ощущения удовлетворенности или удовлетворения уменьшается.

Чем полезна медитативная ходьба

Снимет симптомы болезни. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что восьминедельная программа медитации для осознанности привела к эффективному и длительному снижению симптомов у участников с хроническими заболеваниями.

Уменьшит высокое кровяное давление. Годичное исследование, опубликованное в Американском журнале гипертонии, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление больше, чем техники расслабления и информация об изменениях образа жизни. Узнайте больше здесь.

Снимет стресс и улучшит настроение. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Annals of Behavioral Medicine, 2007 г., показало, что, хотя медитация с осознанностью и другие расслабляющие вмешательства могут одновременно уменьшить дистресс и улучшить состояние позитивного настроения, медитация может на самом деле быть более эффективной — особенно при уменьшении отвлекающих и рутинных мыслей и поведения.

парк для медитативной ходьбы
На самом деле, многие практикующие говорят, что медитация при ходьбе помогает им достичь даже большей осознанности, чем обычная медитация, и что даже легче достичь состояния осознанности при ходьбе, а не сидеть на месте

Cочетая медитацию с физической активностью, вы сжигаете калории и одновременно ваше тело будет в хорошей физической форме.

Предпосылка довольно проста. В медитации при ходьбе актом ходьбы является ваше внимание. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы думаете о настоящем опыте ходьбы.

Способы медитации с помощью ходьбы

Есть несколько способов практиковать медитацию при ходьбе (три примера приведены ниже). Вы можете попробовать каждый, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или вы можете переключаться между ними, когда захотите.

Сосредоточьтесь на ногах. Способ медитативной ходьбы №1

медитативная ходьба для новичков
Этот метод очень прост, что делает его отличным для начинающих. В этом методе фокус — ваши ноги, поскольку они касаются земли. Ваши глаза направлены на несколько шагов вперед, и ваш ум очищается от всех мыслей и эмоций, посторонних для вашего острого осознания каждой ноги, когда ваша ступня касается земли.

С каждым шагом вы сосредотачиваете свое внимание только на контакте вашей ноги с землей, и когда ваш ум отклоняется от этого фокуса, вы возвращаете его к своей ноге. Вы можете практиковать эту форму на своем заднем дворе или даже в помещении, так как вы можете ходить по кругу или взад и вперед по линии.

Шесть ощущений. Способ медитации с помощью ходьбы №2

медитативная ходьба способ 2
Вы сосредотачиваетесь только на ощущениях своих ног, замечая, как они поднимаются, толкают и опускают ноги во время ходьбы. В конце концов вы заметите все шесть компонентов ходьбы — подъем, толкание, опускание, касание и нажатие. Когда вы идете, вы заметите, что ваш ум неизбежно отклонится от этого фокуса.

Второй способ практиковать медитацию при ходьбе похож на первый, с небольшим изменением фокуса. Освоив первую технику, вы будете готовы к еще большему испытанию. Умение, над которым вы работаете, заключается в том, чтобы переориентировать ваше осознание на ощущения ваших ног, наблюдая за каждым компонентом, каждый раз, когда это происходит. Вы можете даже мягко повторять компоненты во время ходьбы. Очевидно, что новичок в медитации при ходьбе, вероятно, не сможет заставить себя ходить таким способом, поначалу это очень трудно.

Медитация при ходьбе №3: Сосредоточьтесь на четырех основах

четыре основы медитации ходьбой
Для начала встаньте твердо на землю. Потратьте минуту или две, принимая во внимание то, что чувствует ваше тело и какое психическое состояние вы испытываете. Когда вы начнете ходить, попробуйте сосредоточиться на каждом из следующих четырех оснований, по одному

Третий способ практиковать медитацию при ходьбе немного сложнее, чем в предыдущих двух, так как есть несколько шагов, которые нужно выполнить:

Физические ощущения. Как себя чувствует каждая часть вашего тела? Начните с подошвы ног и продвигайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела, когда вы осознаете это. Суть не в том, чтобы думать о том, почему ваши плечи напряжены (пусть эти мысли уходят), а в том, чтобы просто расслабить их.

Чувства. Чувство — это ваша первоначальная реакция на ощущение. Когда вы слышите по радио песню, которая вам не нравится, вы чувствуете, например, неприязнь или неудовольствие. Чувство обычно приводит к эмоциональному ответу (в этом примере, гнев или раздражение). Научиться отделять свои эмоции от их чувств является мощным инструментом. Эта основа может помочь вам развить способность наблюдать за тем, что это такое, и в конечном итоге поддерживать больший контроль над своей эмоциональной реакцией на него.

Психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на ваше состояние души. Это спокойно или занято, облачно или сфокусировано? Также обратите внимание на свои эмоции, когда вы их испытываете. Гнев, если кто-то подходит слишком близко, проходя мимо вас, беспокойство, если вы думаете о большом проекте, который вам нужно закончить, счастье в виде котенка. Осознание ваших нынешних психических и эмоциональных состояний укрепляет вашу способность быть сосредоточенным на моменте.

Объекты сознания. Неизбежно, что всплывают случайные мысли, когда вы пытаетесь очистить свой разум и сосредоточиться на этих основах. Когда вы начнете осознавать свои эмоции и мысли, попытайтесь отсортировать их по категориям — мысли, которые нужно сохранить, и мысли, которые нужно выкинуть. Поймите, какие мысли приводят к негативным эмоциям, а какие — к позитивным.

Постепенно выйдите из этих ощущений и осознаний, позволяя себе замечать свое окружение, такое как трава, деревья, небо, щебетание птиц и солнце на вашем лице. Чтобы прекратить практику, постепенно приходите к остановке и начинайте ощущать, что снова стоите на месте. Обратите внимание, что вы чувствуете сейчас, по сравнению с тем, что вы чувствовали, когда начинали. Возьмите свое вновь обретенное осознание и сохраняйте спокойствие до конца дня.

Как только вы научитесь медитировать во время ходьбы, вы можете практиковать это в любое время, когда у вас есть возможность ходить, будь то отрезок времени, отведенный для упражнений, или короткая прогулка по парковке. Когда вы становитесь действительно хороши, вы можете даже использовать это на густонаселенных прогулках с большим количеством потенциальных отвлекающих факторов.

Несколько полезных советов для практики

Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям, и если он не подходит, попробуйте другой метод.

Если вы занимаетесь на открытом воздухе, держитесь подальше от оживленных и густонаселенных пешеходных зон. Выберите вместо этого парк или тихий безлюдный отрезок для ходьбы.

парк для медитативной ходьбы
Очень важно чтоб вы ощущали себя в безопасности и комфорте во время практики. Если вы не чувствуете себя в безопасности в своем окружении, вы не сможете сосредоточиться внутрь себя

Дайте себе около 20 минут для практики в первые несколько раз. Если вы считаете это необходимым, наденьте часы с таймером, чтобы ваше внимание не было сосредоточено на времени.