советы как восстанавливаться при длительных пеших прогулках в походах

Что делать, если вы устали или получили травму, пока вы находитесь в пути и продолжаете поход. Когда вы путешествуете несколько дней, ваше тело очень сильно реагирует на походные нагрузки. Небольшие боли от старых травм усиливаются. Усталость накапливается. Ваш разум начинает говорить вам разные вещи, начиная с «Вау, какой красивый лес», и заканчивая «Хватит ходить, ты устал». К счастью, существует множество способов обойти усталость ума и мышц и в этой статье мы опишем их.

Навигация

Многое из того что здесь описано, влияет на ваше тело и мышечные боли. Когда тело получает сигнал о боли и усталости, то ваш разум тоже это отражает. Тогда это может стать замкнутым кругом, который будет создавать сильную помеху для вас. Давайте начнем.

Предотвратить мышечную боль в походе поможет правильное снаряжение

Может ли это быть так просто? Сейчас мы перечислим все факторы, которые могут повлиять на ваше физическое и моральное состояние в пути:

  • Ваша экипировка сидит на вас как влитая?
  • Ваши походные носки и ботинки или кроссовки хорошего качества?
  • Вес вашего рюкзака хорошо сбалансирован?
  • Вы делали растяжку перед походом?
  • Вы делали растяжку после похода?
  • Вы держите правильный темп и ритм?
  • У вас есть все необходимые походные реквизиты и вспомогательные средства?
  • Как вы справляетесь с воспалением?
  • Вы правильно питаетесь?
  • Вы соблюдаете правильный питьевой режим?
факторы влияющие на моральное и физическое состояние в походе
Факторы, которые могут повлиять на ваше физическое и моральное состояние в походе

Вы должны думать об этом. Нет простого решения, как получить таблетку или что-то подобное. Готовность и понимание — это ключ.

Правильный рюкзак в походе

Вы тестировали свой рюкзак в однодневных походах, пробуя, испытывая и играя со всеми ремнями и его отверстиями? Вы выбирали свой рюкзак, измерив длину своего торса, или вы просто заказали модный или доступный в интернет-магазине? Ваш рюкзак хорошо сидит на бедрах и талии? Вы отрегулировали все ремни, чтобы добиться этого?

как выбрать правильный походный рюкзак
Вы выбирали свой рюкзак, измерив длину своего торса, или вы просто заказали модный или доступный в интернет-магазине?

Вы правильно скомпоновали вещи в рюкзаке и вокруг него, чтобы баланс веса, при ходьбе на большое расстояние был оптимальным и при необходимости можно быстро добраться до необходимого походного снаряжения?

Лучше сначала спросить вашу спину и ноги. Плохо прикрепленный рюкзак или тот, в который вещи были брошены не задумываясь, быстро создаст боль в спине, пояснице и ногах. Пренебрегайте правильной регулировкой ремней, и ваши бедра и таз будут звонить в колокольчик, крича «пожалуйста, больше не надо». Исследуйте и правильно отрегулируйте все ремни и вес.

Прежде чем отправиться в путь — разомнись

Вы когда-нибудь были в спортзале? Правило номер один гласит о том, что нужно разогревать мышцы перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Если вы достигли своей точки входа в поход на автобусе или едете туда, то ваше тело становится напряженным после долгих и изнурительных часов пути в транспорте, и вы собираетесь подвергнуть его напряженной работе без разогрева.

Нужна какая-то прелюдия … Вытяните ноги, спину, плечи и мышцы бедра, как в спортзале. Позвольте им подготовиться к тому, чтобы идти на большие расстояния, поднимаясь в гору или спускаясь вниз. Дайте им подсказку: «Эй, ребята, давайте начнем двигаться». Растяжение направит больше крови к мышцам. Это как хорошо смазать их перед любым использованием.

Готово ли ваше тело к длительным пешим путешествиям?

Да, растяжка отличная вещь, но ваше тело должно быть в хорошем состоянии, чтобы можно было ходить в течение многих дней. Часто ли вы тренируете ваше тело? Вы должны подготовиться к вашему походу. Если вы ненавидите занятия в тренажерном зале, старайтесь придерживаться некоторых ежедневных правил, которые поддерживают ваши группы мышц активными.

  • Лестница вместо лифта это всегда хорошо
  • Ходите как можно больше, когда у вас есть возможность (после / до обеда / ужина, чтобы добраться до работы или вернуться и тому подобное)
  • Не забывайте о силовых упражнениях в тренажерном зале (это действительно важно)
  • Если не силовые упражнения то аэробные нагрузки: езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, даже танцы — вот некоторые из них.
  • Сделайте HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или сделайте Cross-fit
  • Растяжка тела очень важный элемент, йога — самый оптимальный способ научиться растягивать ваши мышцы
  • Есть тонны онлайн-упражнений, которые вы можете делать своими силами

И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Научитесь принимать и знать свои слабые места в своем теле и правильно обращаться с ними во время похода. Вам нужна мотивация или вы предпочитаете участвовать в группах? Найдите свою местную туристическую группу и примите участие в однодневных пеших экскурсиях. Вы будете заводить новых друзей, оптимизировать свое снаряжение, обмениваться знаниями, выявлять ошибки, которые вы делаете, и одновременно заниматься спортом. Во всех отношениях вам необходимо укрепить свои способности для многодневных походов и профилактики болезненности походов.

Водный баланс в походе

Пейте воду и будьте в тонусе или вас ждет слабость и разбитое состояние. Многие считают, что правильный водный баланс должен быть только в самом походе, но это ошибка, нужное количество воды необходимо употреблять, хотя бы за несколько дней до начала вашего путешествия, а лучше всегда пить нужное количество воды. Наше тело на 70% состоит из воды и этого должно быть достаточно, чтобы сказать о правильной гидратации, но лучше объяснить это немного подробнее:

  • Смывает вещи, которые не нужны
  • Помогает накопить энергию
  • Помогает и обеспечивает гибкость мышцам
  • У туристов и альпинистов есть одно правило: когда вы испытываете жажду, вы уже обезвожены!

Вот почему вам нужно пить, прежде чем начать ходить, а также пить часто во время ходьбы. Вам не нужно нарушать свой темп, в то же время вы можете пить столько, сколько вам нужно. Но можно ли пить сколько угодно? В то же время, сколько воды вы можете нести? Если вы несете много, то это лишний вес. Дополнительный вес означает, что вы устали и стали голоднее.

Звучит странно, верно? Вот почему вам нужно знать, где находятся источники воды вдоль вашего маршрута, а также иметь при себе фильтр для воды, чтобы можно было превращать грязную воду в питьевую. Несмотря на снаряжение, начните тренироваться перед походом. Пейте вдвое больше, чем вы обычно пьете. Любые сода или кофе с чаем не считаются водой. Фактически, если вы употребляете такое во время ходьбы, вы фактически вытягиваете воду из своей крови, которая выходит из вашей системы с мочеиспусканием.

Слишком много воды тоже не хорошо. Попробуйте найти баланс. Если после питья большого количества воды вы чувствуете себя некомфортно или испытываете боли в животе, возможно, вы пьете слишком много. В редких случаях употребление большого количества в короткие сроки может быть опасно для вашего здоровья. Это может привести к снижению уровня соли или натрия в крови. У этого есть имя. Это состояние называется гипонатриемия (или водная интоксикация). Это может быть смертельным.

Будьте умеренными, и дайте себе подарок, в виде правильного водного баланса. Ваши почки будут благодарить вас и ваша кожа тоже. Ваши мышцы тоже будут более гибкими. Правильная гидратация является обязательным условием, чтобы избежать болезненности мышц. Некоторые люди любят обогащать свою воду электролитами. Это еще одна хорошая идея, так как ваше тело теряет соль с потом. Электролиты выпускаются в виде готовых к употреблению палочек или в виде порошка, который можно добавить в бутылку с водой (соблюдайте правильную дозировку). Если вы планируете поход в очень жаркие дни, неплохо бы иметь запас таких электролитов.

Ешьте хорошо и сможете долго идти без боли и усталости

Два слова: белки и углеводы. Вы получаете их в достаточном количестве каждый день? Мышцы нуждаются в еде. Они должны много работать для вас изо дня в день. Если не хватает белка, то ваши мышцы постепенно будут снижать свою работоспособность. Углеводы тоже будут питать вас, но есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Хорошие углеводы будут медленно поступать в вашу систему, и у вас будет больше энергии. Плохие углеводы (обычно это сахар и все сладости где он есть) дадут вам всплески энергии, и они будут быстро падать, и вам нужно все больше и больше такого топлива, чтобы не отставать.

Вам нужен белок прежде всего, особенно после ежедневных походов. Ваши мышцы подвергаются стрессу и возникают микротравмы. Это нормально. Это также происходит в тренажерном зале, когда вы поднимаете тяжелые веса. Мышцы на самом деле разрываются, и вам нужен белок, чтобы помочь мышцам восстановиться и стать сильнее. Для любителей животной пищи вяленое мясо и рыба является хорошим источником белка. Для тех, кто не ест мясо, есть альтернативы, и им потребуются большие порции. Белки также заставят вас чувствовать себя полнее и дольше стабилизируют уровень сахара в крови. Орехи — немного другой вид пищи, скорее перекусить, поскольку они дополнительно обеспечивают здоровые жиры.

Ваше питание должно быть хорошо подготовлено и рассчитано до похода. Это часть общего веса, который вы берете с собой в рюкзаке, и имеет решающее значение для вашего здоровья. Эта информация является общим руководством, а не планом питания или медицинским советом. У каждого человека есть свои особые потребности в зависимости от его состояния здоровья, возраста, пола и т.д.

Знай свое тело — знай свои пределы

«Поставить одну ногу перед другой и начать свой путь в тысячу миль» может быть мантрой во многих философских книгах. Продолжай идти — это еще один слоган знаменитого бренда. Но достаточно ли этого? Нет. Нужно уметь ходить по разной местности и при разных погодных условиях.

В зависимости от вашего возраста или состояния ваших коленей, некоторые маршруты могут не подходить вам. В вашем путешествии будут моменты, когда вы будете чувствовать себя прекрасно, когда будете делать «лишнюю милю», но вам нужно знать, что это значит для вас.

Важность палок для ходьбы в походе

В многодневном походе палки будут использоваться часто, если не постоянно. Треккинговые палки предназначены не только для того, чтобы помочь вам подняться или спуститься. Их также необходимо использовать на нулевом угле. Их правильное использование позволит снизить нагрузку со спины и колен.

Если вы нам не верите, просто пройдите сложный маршрут без палок и попробуйте то же самое с палками. Вы заметите разницу. Несмотря на большую помощь, которую они оказывают, вы также хорошо тренируете верхнюю часть вашего тела.

Вы видите, что мы упоминаем палки во множественном числе. Пара хороших палок для ходьбы весит очень мало и обеспечивает вам равный баланс тела при походе. Одна палка, переносит вес на одну сторону, и постепенно вы будете наращивать боль в пояснице и плечах. Может быть, не сразу, но со временем боль появится. Вы также можете двигаться очень быстро, когда научитесь использовать правильно палки для ходьбы. Пройдите пару занятий в классе нордической ходьбы. Звучит странно, не так ли, но мы это сделали и научились ходить очень быстро и экономично. Не говоря уже о том, что мы научились ходить с правильной осанкой.

Боль может быть другом, нужно только научиться ее слушать

Боль во время похода — это конечно же очень плохо, но есть много видов боли. Острая боль в суставах и мышцах не является хорошим признаком, в то время как легкая боль может означать, что вы устали по причинам, указанным ниже.

Боль — когда вы обращаете внимание — говорит вам, что что-то не так или / и вы делаете что-то не так, и вам нужно принять меры. Воспаление, вызывающее боль, обычно проявляется в виде этих: острых или сильных болей, жара, скованности, отека, покраснения.

Ваше тело отправляет сообщение, и вам нужно ответить. Итак, как вы реагируете? Здесь приходит снова — важность готовности. Ваша боль может быть связана с вашим снаряжением и с тем, как вы его используете до сих пор, или с тем, как ваше тело ограничивает ваш статус.

Например:

  • Ваши походные ботинки слишком тугие? Вы потратили время, «врываясь в них»?
  • Может быть, ваши шнурки слишком туго затянуты? Отрегулируйте их соответственно
  • У вас правильные носки для похода?
  • Ваша общая нижняя часть тела движется свободно? Иногда неподходящие штаны ограничивают движение и ноги напрягаются. Через много часов это приводит к боли и болезненности. То же самое происходит, когда вы носите много вещей в боковых карманах брюк (если вы носите такие штаны)
  • Правильно ли настроены ваши палки для трекинга? Возможно, им нужна перенастройка
  • Если вы чувствуете боль в ладонях и руках, возможно, вам нужно ослабить хватку на палках? Многие делают это неосознанно
  • Если у вас болит спина, это может означать неправильную регулировку рюкзака или неправильное распределение веса, или даже еще банальнее — вы несете очень большой вес очень долгое время
  • Боль в шее или плечах может быть вызвана неправильной настройкой рюкзака
  • Боль в голове может означать неправильное питание, водный баланс, тепловой удар и многое другое, даже проблемы со зрением

Внесите необходимые коррективы и справьтесь с воспалением и болью, прежде чем она станет хронической или станет хуже в тот же день. В большинстве случаев лучшее лекарство от воспаленных пальцев — это взять обувь и носки и погрузить их в холодную воду. Это метод, используемый многими туристами и бегунами, который помогает заново отрегулировать концентрацию крови в кровеносных сосудах.

Некоторые опускают их поочередно в теплую и холодную воду, заканчивая холодной. Есть разные методы. Есть много снаряжения, особенно для ног, например, пара компрессионных носков (которые должны подходить для пеших прогулок). Если вы знаете, как сделать себе массаж ног, тогда делайте. То же самое относится ко всем больным точкам вашего тела. Дайте им расслабиться.

Важное замечание: Есть случаи, когда ваше тело будет проявлять симптомы болезненности на 3-й день после походного дня. Таким образом, вы можете чувствовать себя немного больным после первого и намного больше на следующий день после этого.

Вы должны правильно питаться, соблюдать водный баланс и заниматься физическими упражнениями перед походом. Приготовьтесь уменьшить как можно больше вопросов и проблем во время путешествия. Начинайте каждый день с растяжки и заканчивайте так же. Возможно, вам поможет медитация, когда она начнется с техник расслабления тела. Ваш разум — хитрая вещь, и он может расслабить ваше тело по команде, если вы тренируете его таким образом.

Йога для путешественников: растяжка до и после ходьбы

Йога помогает предотвратить травмы, вызванные жесткостью мышц. Даже когда вы падаете, у вашего тела больше шансов мягко упасть, когда оно гибкое а не жесткое.

Вы можете помочь уменьшить незначительные боли и быстрее восстановиться от воспаленных мышц. На самом деле вам не нужно никакого другого снаряжения, кроме вашего тела, чтобы заниматься йогой, и это хорошо. Если там есть трава, по которой вы идете, вам даже не нужен коврик.

Вот действительно полезное видео с растяжками после похода, которое вы можете делать в конце каждого дня. Поскольку я практиковал Аштанга йогу в течение нескольких лет, я знаю, что эти упражнения действительно работают.

Восстановление сегодня, это залог силы завтра

В конце дня вот несколько действительно важных советов, которые помогут вам восстановиться и отдохнуть. Если вы завершаете вашу ходьбу то делайте это постепенно, замедляйтесь, постепенно снижая темп и ритм ходьбы. Дайте вашему телу и уму некоторое время, чтобы замедлиться и адаптироваться к предстоящему отдыху по мере приближения к вашей остановке и лагерю.

Растяжка тела по завершению длительной ходьбы: мы уже упоминали это много раз. Растяжка имеет решающее значение до и после похода, для восстановления. Это также успокоит ваш разум вместе с вашими мышцами. Пропустите растяжку и приготовьтесь к проблемам на следующий день.

Поешьте: звучит странно, но ваше тело подвергалось большим нагрузкам. Первые 45 минут, после того как вы остановились для отдыха, считаются окном, в котором употребление правильной пищи и жидкости приносит максимальную пользу вашему телу. Возможно, вы слышали это в тренажерном зале; принимать белки в первые 45 минут после прекращения тренировки. Это максимальное окно для правильного питания организма. Питайтесь хорошими углеводами, белками и орехами, а не сладостями. Эта пища готовит ваши мышцы к следующему дню.

Некоторые утверждают, что хорошее количество углеводов составляет примерно 1,5 грамма на килограмм веса тела, но не считают это медицинским советом, поскольку каждый человек индивидуален.

Питьевой режим: ваша производительность на следующий день зависит от этого. Это так просто. Ваш мозг тоже будет работать лучше. Вы должны оба веселиться.

Завершите день правильной едой. Вам необходимо полноценное и правильное питание. Не ложитесь спать, не имея такого. Вам нужно сбалансированное питание из углеводов, белков и жиров.

Ум — твой враг

Будучи путешествующим в одиночку или с другом, будут моменты, когда ваш ум будет играть в грязные игры во время похода. Некоторые из таких мысленных поездов будут о том, чтобы оставить все, в то время как другие станут слишком рискованными.

ум твой враг
Не оставляй все на последнюю минуту. Есть план безопасности. Необходим способ общения с друзьями и родственниками, а также ваша карта, компас и GPS-устройство.

Использование вашего здравого смысла и сосредоточенность на настоящем — лучший способ насладиться путешествием и быть в безопасности. Если ваше «внутреннее чувство» говорит «не делайте этого объезда», то слушайте свою интуицию. Если вы чувствуете усталость, то отдохните. Если вам больно, остановитесь и справьтесь с этим. Не игнорируйте боль, особенно когда у вас есть еще несколько дней в запасе.

Будьте в курсе окружения и будьте готовы. Начните готовить свое снаряжение за несколько дней до походного дня. Таким образом, у вас будет время подумать снова и снова о вещах, которые вы должны взять с собой. Не оставляй вещи в последнюю минуту. Есть план безопасности. Необходим способ общения с друзьями и родственниками, а также ваша карта, компас и GPS-устройство.

Изучите наш совет глубже, чтобы найти все детали о важных вещах, которые мы упомянули здесь.