Навигация

являются ли пешие прогулки ключом к здоровью или нет?
Зачем вам больше ходить пешком ради здоровья сердца?
Зачем вам больше гулять ради здоровья сердца? Ходьба не заслуживает такого внимания как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма, или все таки заслуживает? Чуть ниже все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет выгоды». Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70% — 85% от его максимального уровня, поддерживая при этом усилия непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при некоторой осторожности и подготовке, это действительно великолепно для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле, упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья и польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба — достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Преимущества физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства, действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний, призывают трудоспособных взрослых, делать упражнения средней интенсивности (например ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если учесть в беге дополнительно все разминки, заминки и необходимые переодевания с наличием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

как можно больше ходить чтобы получать пользу
Прогулка это менее интенсивная нагрузка чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы получать ту же пользу как от бега.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе выгодны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили 5 ½ мили в неделю со скоростью примерно 2 мили в час.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц, неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить что ходьба помогает защитить от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда есть одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени.

То что наверху, рано или поздно придет вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1 милю спортсмен должен поглотить примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок тут нагрузка гораздо ниже и если сравнивать бег с ходьбой то у бегунов это от 20% до 70% а у пешеходов от 1% до 5%.

ежедневная жизнь пешехода
Чтобы ходить вам не нужно что то менять кроме себя в этой жизни, вы можете делать это здесь и сейчас.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, идите на работу или в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обеденное время, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите вы всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы очень большое преимущество, потому что вы можете заниматься ей без какой либо подготовки в любой момент когда есть возможность, просто начинаете ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и тд и тп.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то забота о двух- или трехэтажном доме — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем более пяти лет.

Что такого особенного в том чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели.

Начните с небольших объемов в этом увлекательном занятии — 1-2 пролета, и постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение которое будет помогать нашей сердечно-сосудистой системе. Добавляйте понемногу лестничных пролетов в вашу программу, пользуйтесь лифтом если устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в два-три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, в сидячем положении — и это даже лучше, чем у мужчин с 22% -ной смертностью, которые проходили не менее 1,3 мили в день.

ваши шаги к здоровью
Ваши шаги к здоровью
Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий риск иметь избыточный вес и ожирение, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% пригородных мужчин имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города же, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от трех до четырех миль в час, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие то цели то начните с 2-4 миль в день. В среднем, примерно 12 средних городских кварталов можно считать одной милей. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер который будет присылать вам уведомления о том сколько вы прошли и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах. Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке” которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, посчитайте 2000 шагов 1 милей, далее для оценки своей интенсивности — 80 шагов в минуту указывают на неспешный темп, 100 шагов в минуту, умеренный и быстрый темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета, исследователи дали группе из 84 избыточных, сидячих добровольцев без атлетического опыта, все они достигли частоты сердечных сокращений в умеренных 58% -70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья?

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивал большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение защищает наше здоровье, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, когда исследование началось в 1975 году и предоставили информацию об их привычках, физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные, субъекты, которые занимались меньше, считались случайными, а те, кто не тренировались, считались сидячими.

Во время 20-летнего наблюдения за исследованием умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска, физические упражнения оказались фактором уменьшающим смертность у тренировочных субъектов на 43%, а случайных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг к другу людей (имеется в виду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% ниже смертности, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно как вы одеты и куда идете, важно что вы идете, потому что каждый ваш шаг, это шаг на пути к вашему здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда, вы будете ощущать что это гораздо полезнее чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее чем визуальная часть обуви, важно чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторный, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежда в случае пеших прогулок должна исходить из личных предпочтений. Главное чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем совершить серьезную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленных темпов постепенно ускоряясь и постепенно замедляйтесь к концу своей прогулки. Начинайте с маршрутов которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа, начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда вы входите в форму. Перебирайте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальному шагу, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоский. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, на работу, в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям, например, походить можно и в торговом центре если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженых калорий зависят напрямую от расстояния которые вы покрываете, веса вашего тела и темпа с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто или около того сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год в среднем. Но во время 15-летнего исследования люди, которые ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35 минутные прогулки человека весом 160 фунтов — избавили его 18 фунтов жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг) Расход (калорий на милю)
54,5 85
63,5 95
72,5 105
81,5 115
91 125
100 135

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

Данный материал переведен на русский язык, оригинал статьи с ресурса harvard.edu.