Сидеть нужно меньше, больше ходить

Все знают — нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно еще и меньше сидеть, хотя это кажется и так очевидным фактом.

Навигация

Чтобы снизить риск ухудшения вашего здоровья в результате отсутствия активности, рекомендуется регулярно заниматься спортом — не менее 150 минут в неделю, например можно ходить, ну и сокращать сидячее положение конечно же.

Исследования связывают сидячий образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми типами рака и ранней смертью. Считается, что длительное сидячее положение замедляет обмен веществ и ухудшает метаболизм, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения. Многие взрослые люди проводят более семи часов в день сидя или лежа, и это обычно увеличивается с возрастом до 10 и более часов в сутки.

Это включает в себя просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, путешествие на автомобиле, автобусе или поезде, но не включает в себя сон.

Двигайтесь больше, сидите меньше

больше движения walking24.ru
Рекомендуется разбивать длительные периоды сидения на «короткие периоды активности в течение одной-двух минут»

Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы установить ограничение времени, в течение которого люди должны сидеть каждый день. Некоторые страны, такие как Австралия, США и Финляндия, рекомендуют детям ограничивать время экрана, например, телевидение и видеоигры, до 1-2 часов в день.

Недавние исследования показали, что физические упражнения не менее 60 минут в день могут компенсировать негативные последствия чрезмерного сидения в течение дня.

Лондонские водители автобусов и космонавты

Связь между ухудшением здоровья и сидячим образом жизни впервые появилась в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что у водителей лондонских автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-проводников.

За последние несколько лет произошел взрыв исследований болезней которые вызывает сидячий образ жизни. Считается, что чрезмерное сидячее положение замедляет обмен веществ — что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир — и может привести к ослаблению мышц и костей.

По сути, тело отключается, когда сидит, и мышечная активность незначительна, — говорит профессор Биддл. Исследования космонавтов в начале 70-х годов показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной массы и мышц и старением.

«Считается, что сидячее положение в течение длительного периода времени имитирует, хотя и в меньшей степени, влияние невесомости на космонавтов», — говорит профессор Биддл. Большая часть доказательств основана на обсервационных исследованиях, которые показывают только связь между сидением и плохим состоянием здоровья, но не являются прямой причиной.

«С учетом имеющихся данных у нас нет однозначного ответа на то, что происходит», — говорит профессор Дэвид Данстан из Института сердца и диабета Baker IDI, Мельбурн, Австралия. «Сейчас мы расширяем наши знания основываясь на исследованиях в лаборатории».

Исследования астронавтов НАСА показывают, что по возвращении из космоса даже легкая ходьба была эффективной в преодолении негативных последствий невесомости.

«Прерывание сидения вовлекает ваши мускулы и кости и стимулирует все наши функции организма — как вращение двигателя автомобиля», — говорит профессор Данстан.

Для детей в возрасте до пяти лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, путешествием на машине, автобусе или поезде или зацикливанием на каком то статичном положении.

«Появляются свидетельства того, что малоподвижный образ жизни в первые годы связан с избыточным весом и ожирением, а также с более низким когнитивным развитием», — говорится в отчете «Start Active, Stay Active».

Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, совет отражает растущее осознание того, что опыт и привычки в раннем возрасте влияют на наше здоровье во взрослом возрасте. «Существует необходимость в создании здоровых моделей поведения в первые годы, чтобы защитить себя от возможных вредных последствий для здоровья в будущем», — говорится в отчете.

Для детей в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени на сидение включает в себя все, что связано с перемещением по дому, в классе или по месту жительства.

Как избавляться от сидячего образа жизни

  1. старайтесь стоя ехать в общественном транспорте
  2. всегда поднимайтесь пешком по лестнице или эскалатору
  3. установить напоминание вставать каждые 30 минут
  4. используйте стол для работы стоя для работы зак мопьютером
  5. разговаривая по телефону стойте, а лучше ходите
  6. делайте прогулку каждый раз, когда вы пьете кофе или чай
  7. ходите к партнеру по работе если есть возможность, вместо того чтобы ему писать в мессенджер или по электронной почте
  8. вместо просмотра телевизора или фильмов на компьютере займитесь скандинавской ходьбой
  9. прогуляйтесь с собакой подольше

Для пожилых людей

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) проводят по 10 и более часов каждый день сидя или лежа, что делает их наиболее сидячей группой населения.

«Это может быть отчасти из-за снижения функциональности или плохого состояния здоровья, но существуют и социальные нормы, правила по которым считается, что в последующие годы выхода на пенсию нужно отдыхать больше и меньше двигаться», — говорит профессор Биддл. Что конечно же совершенно не полезно для здоровья.

чем больше ходишь тем дольше живешь в старости
Пожилые люди должны стремиться свести к минимуму время, которое они проводят в длительных периодах сидячего положения и как можно больше стараться двигаться.

«С сидячим образом жизни нужно расстаться», — говорит профессор Биддл. «Следует избегать длительных периодов просмотра телевидения, и необходимо стараться выполнять такие действия, которые включают легкое движение и позволяют как можно больше находиться на ногах».

«Выполняйте некоторые задания стоя, например, выпивайте кофе или даже пишите письмо, — Эрнест Хемингуэй писал свои романы стоя».