Сидеть нужно меньше, больше ходить

Все знают — нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно еще и меньше сидеть, хотя это кажется и так очевидным фактом.

Навигация

Чтобы снизить риск ухудшения вашего здоровья в результате отсутствия активности, рекомендуется регулярно заниматься спортом — не менее 150 минут в неделю, например, можно больше заниматься пешей активностью и параллельно сокращать сидячее положение, конечно же.

Исследования связывают сидячий образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми типами рака и синдромом ранней смертности. Считается, что длительное сидячее положение замедляет обмен веществ и ухудшает метаболизм, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и способность расщеплять жировые отложения. Многие взрослые люди проводят более семи часов в день сидя или лежа, и это время низкой активности обычно увеличивается с возрастом до 10 и более часов в сутки.

Такой образ жизни включает в себя просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних дел, путешествие на автомобиле, автобусе или поезде, но не включает в себя сон.

Двигайтесь больше, сидите меньше

больше движения walking24.ru
Рекомендуется разбавлять длительные периоды сидения «короткими периодами активности в течение одной-двух минут»

Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы установить точное количество времени, в течение которого люди могут сидеть в течение дня. Некоторые страны, такие как Австралия, США и Финляндия, рекомендуют детям ограничивать время, проведенное у  экрана телевизора или компьютера до 1-2 часов в день.

Недавние исследования показали, что физические упражнения не менее 60 минут в день могут компенсировать негативные последствия чрезмерного сидения в течение дня.

Лондонские водители автобусов и космонавты

Связь между ухудшением здоровья и сидячим образом жизни впервые была обнаружена в 1950-х годах, когда исследователи выявили, что у водителей лондонских автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-проводников.

За последние несколько лет произошел взрыв исследований болезней, которые вызывает сидячий образ жизни. Считается, что чрезмерное сидячее положение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир, что может привести к ослаблению мышц и костей.

«По сути, тело отключается, когда сидит, и мышечная активность оказывается незначительной,» — говорит профессор Биддл. «Исследования космонавтов в начале 70-х годов показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной массы, мышц и старением в целом.»

«Считается, что сидячее положение в течение длительного периода времени имитирует хотя и в меньшей степени влияние невесомости на космонавтов», — говорит профессор Биддл. Большая часть доказательств основана на обсервационных исследованиях, которые показывают только связь между сидением и плохим состоянием здоровья, но не являются прямой причиной.

«С учетом имеющихся данных у нас нет однозначного ответа на то, что происходит с организмом точно», — говорит профессор Дэвид Данстан из Института сердца и диабета Baker IDI, Мельбурн, Австралия. «Сейчас мы расширяем наши знания, опираясь на исследования в лаборатории».

Исследования астронавтов НАСА показывают, что по возвращении из космоса даже легкая ходьба была эффективной в преодолении негативных последствий невесомости.

«Прерывание сидения аккумулирует ваши мускулы и кости и стимулирует все наши функции организма — как работа двигателя автомобиля», — говорит профессор Данстан.

Для детей в возрасте до пяти лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, путешествием на машине, автобусе или поезде или зацикливанием на каком-то статичном положении.

«Появляются свидетельства того, что малоподвижный образ жизни в первые годы связан с избыточным весом и ожирением, а также с более низким когнитивным развитием», — говорится в отчете «Start Active, Stay Active».

Хотя описанная проблема может быть проблемой для занятых работой родителей, совет отражает растущее осознание того, что опыт и привычки в раннем возрасте влияют на наше здоровье во взрослом возрасте. «Существует необходимость в создании здоровых моделей поведения в первые годы, чтобы защитить себя от возможных вредных последствий для здоровья в будущем», — говорится в отчете.

Для детей в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидячего образа жизни включает в себя все, что связано с перемещением по дому, по классу или дворовой площадке.

Как избавляться от сидячего образа жизни

  1. Старайтесь стоя ехать в общественном транспорте;
  2. Всегда поднимайтесь пешком по лестнице или эскалатору;
  3. Установите напоминание вставать и двигаться каждые 30-60 минут;
  4. Используйте стол для работы стоя;
  5. Разговаривая по телефону, стойте, а лучше ходите;
  6. Выполняйте какую-то простейшую активность каждый раз, когда вы выпиваете кофе или чай;
  7. Ходите к коллеге по работе, если есть возможность, вместо того, чтобы писать ему в мессенджере или по электронной почте;
  8. Вместо просмотра телевизора или фильмов на компьютере займитесь скандинавской ходьбой;
  9. Увеличивайте количество времени, проведенного на прогулке с собакой

Для пожилых людей

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) проводят по 10 и более часов каждый день сидя или лежа, что делает их группой населения, оказывающейся в максимальной группе риска.

«Это может быть отчасти из-за снижения функциональности или плохого состояния здоровья, но существуют и социальные нормы, правила которых гласят, что в последующие годы после выхода на пенсию нужно больше отдыхать и меньше двигаться», — говорит профессор Биддл. Что, конечно же, совершенно не полезно для здоровья.

чем больше ходишь тем дольше живешь в старости
Пожилые люди должны стремиться свести к минимуму время, которое они проводят в сидячем положении и как можно больше стараться двигаться.

«С сидячим образом жизни нужно расстаться», — говорит профессор Биддл. «Следует избегать длительных периодов просмотра телевидения и необходимо стараться выполнять такие действия, которые включают легкую активность и позволяют как можно больше находиться на ногах».

«Выполняйте некоторые задания стоя, например, выпивайте кофе или даже пишите письмо, — Эрнест Хемингуэй писал свои романы стоя».