Почему некоторые ученые называют ходьбу новым «суперпродуктом», способным обратить вспять старение и укрепить здоровье.

Навигация

Испанский исследователь Понсе де Леон годами путешествовал по миру в поисках Фонтана молодости. Но, согласно последним исследованиям, он мог бы найти его, если бы искал пешком. Хотя преимущества ходьбы хорошо известны — от снижения артериального давления до снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет, — согласно новым научным данным, ходьба является мощным инструментом, способным замедлить процесс старения и даже обратить его вспять.

Ходьба является мощнейшим средством, способным замедлить процесс старения
Ходьба является мощнейшим средством, способным замедлить процесс старения

Данные, опубликованные клиникой Мейо в медицинском журнале Cell Metabolism, показали, что аэробные упражнения, включающие короткие спринты (так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности), могут обратить вспять возрастное нарушение митохондрий — важных клеточных структур, которые обеспечивают 90 процентов необходимой энергии и поддерживать жизнь и работу органов.

Среди участников исследования в возрасте от 65 до 80 лет митохондриальная функция улучшилась на целых 70 процентов. Ведущий автор исследования, Sreekumaran Nair, сказал: «Исходя из всего, что мы знаем, ничто не заменит эти программы упражнений, когда речь идет о задержке процесса старения. Эти вещи, которые мы видим, не могут быть реализованы никаким лекарством».

Ходьба — идеальное противоядие от сидения, серьезной опасности для здоровья многих взрослых.

Возможно, вы захотите забыть о своих салатах из капусты и гранатовом соке — новый суперпродукт это очень просто и то что мы делаем ежедневно. Наряду со своими способностями к репарации клеток, ходьба является идеальным противоядием от серьезной опасности для здоровья, от которой страдают многие стареющие взрослые люди — сидя, что увеличивает риск всего: от высокого кровяного давления и уровня холестерина до смерти. Фактически, отсутствие физической активности является четвертым ведущим фактором риска глобальной смертности.

Регулярная ходьба приводит к улучшению настроения и снижению беспокойства и депрессии, одновременно помогая компенсировать усталость и, в некоторой степени, даже симптомы боли. Не требуется ходить в тренажерный зал! Новейший способ перераспределить свои преимущества — сделать ходьбу полной тренировкой: вы можете прибавить вес рук для наращивания мышечной силы, которая теряется в результате старения, или использовать палки для ходьбы, увеличивая количество сжигаемых калорий и улучшая тонус организма.

Преимущества ходьбы дополняют все спектры здоровья, включая физическое, психологическое и социальное благополучие.

«Ходьба является наиболее распространенной формой физической активности, которая имеет много очевидных и не столь очевидных преимуществ для здоровья», — говорит доктор Агнес Коутиньо, зарегистрированный кинезиолог и исполняющий обязанности руководителя программы кинезиологии в Университете Гвельфа-Хамбера, Торонто. «Преимущества ходьбы дополняют все спектры здоровья, включая физическое, психологическое и социальное благополучие».

Некоторые из преимуществ являются быстродействующими (например, пониженный уровень сахара в крови), в то время как другие являются более долгосрочными и могут противостоять распространенным возрастным заболеваниям, таким как ожирение, высокий уровень холестерина, ригидность сосудов, боль в суставах, воспаление и психическое напряжение. Это большой стимул, чтобы начать добавлять «прогулки» в свой список ежедневных дел прямо сейчас.

Но сколько вам нужно ходить, чтобы была польза от этого? Все зависит от вашей личной цели. Канадское общество физиологии упражнений говорит, что взрослые всех возрастов должны набрать минимум 150 минут аэробной физической активности в неделю. «Эта активность должна быть умеренной или интенсивной (заставляя вас дышать тяжелее и немного потеть), и может выполняться в подходах по 10 и более минут», — говорит доктор Коутиньо.

Исходя из этой рекомендации, цель поддержания хорошего здоровья может включать 30-минутные прогулки не менее пяти дней в неделю.

Правильный темп

Хотя в Канадских рекомендациях по физической активности рекомендуется интенсивность от умеренной до высокой, например, быстрая ходьба, опять же, все зависит от личных целей. Каждый должен делать то, что может, независимо от его текущего уровня физической подготовки.

В число знаменитых ходоков входят такие звезды, как Брук Шилдс, Шерил Кроу, Мадонна, Джулия Робертс и Сюзанна Сомерс, а также супермодели Хайди Клум и Эль Макферсон. Знаменитый фитнес-тренер из Торонто Харли Пастернак, который привел в форму тела Леди Гага, Боно и Дженнифер Хадсон, называет ходьбу «самой эффективной формой упражнений».

Палки для ходьбы как улучшение качества тренировки

Для тех, кто страдает артритом в колене или бедре, один из вариантов — попробовать палки ACTIVATOR ™, разработанные профессиональным терапевтом для реабилитации пациентов в долгосрочных условиях, таких как рассеянный склероз, заболевания позвоночника и болезни Паркинсона, а также восстановление после травмы бедра или колена. Было показано, что «скандинавская ходьба» уменьшает воздействие на коленные и тазобедренные суставы, улучшает скорость ходьбы и увеличивает мышечную силу, что явно поможет улучшить ваше здоровье.

«Скандинавская ходьба» снижает воздействие на коленные и тазобедренные суставы.

Истинный ходок Боб Фергюсон обнаружил из первых рук преимущества использования палок для ходьбы. «Раньше мне было трудно дойти до парка всего в полквартала. Но с палками для ходьбы я прошел в пять раз дальше», — говорит он. «Мне потребовалось сделать всего всего 25 шагов, чтобы понять как сильно мне это нужно. Ходьба была упражнением, в котором я определенно нуждался, но не получал. Это дало мне стабильность и уверенность. Когда я вернулся домой, я почувствовал, что могу завоевать мир».

По словам доктора Коутиньо, для достижения максимальной пользы для здоровья необходимо регулярно ходить. Также рассмотрите возможность использования палок для ходьбы, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

«Когда мы идем, мы используем только нижнюю часть нашего тела. Когда мы добавляем палки, мы задействуем мышцы живота, спины, плеч и рук — сжигая больше калорий и создавая тренировку сопротивления для мышц как верхней, так и нижней части тела, с каждым шагом», — говорит она. «Добавление полюсов обеспечивает лучшую кардиореспираторную тренировку, активизирует основные мышцы и оказывает большее влияние на снижение уровня сахара в крови».

Ключом к долгосрочному успеху является установка собственного темпа — буквально! Для тех, кто страдает артритом или другими заболеваниями, которые могут ограничивать способность ходить, неспешный и размеренный темп, безусловно, лучше, поскольку более медленный темп может снизить нагрузку на суставы. «Каждый должен делать то, что может; все лучше, чем ничего, но все в личных пределах», — говорит доктор Коутиньо. «Быстрая прогулка в течение 60 минут сожжет такое же количество калорий, как и бег трусцой в течение 30 минут. Цель — продолжать движение».

Если вам нужна дополнительная мотивация, то пожалуйста: согласно Европейскому обществу кардиологов, ходьба может добавить к вашей жизни до семи лет, основываясь на свидетельствах участников исследования, которые ходили по 20 минут ежедневно в течение шести месяцев.

5 видов ходьбы для фитнеса

Северная / скандинавская ходьба: первоначально разработанная как межсезонье для лыжников, она включает в себя использование рук, чтобы давить на палки во время ходьбы. Он потребляет на 63% больше энергии, чем обычная ходьба.

Быстрая ходьба: это самая простая форма ходьбы и отлично подходит для начинающих. Установите свой темп и работайте до 5 км/ч.

Силовая ходьба: для людей с более высоким уровнем физической подготовки цель для темпа должна быть 7–9 км / ч. Это сжигает столько же калорий, сколько бег, но менее травмоопасно по отношению к ногам и коленям.

Олимпийская ходьба: олимпийский вид спорта доводит до крайности ходьбу с гонками длиной до 80 км.

Ходьба с утяжелителями на руках: если вы надеетесь улучшить тонус рук и верхней части тела во время ходьбы, вы можете использовать весы рук (не более 3 фунтов ~ 1,4 кг в каждой руке) для ускорения тренировок.