Почему некоторые ученые называют ходьбу новым «суперпродуктом», способным обратить вспять старение и укрепить здоровье? Будем разбираться.

Навигация

Испанский исследователь Понсе де Леон годами путешествовал по миру в поисках Фонтана молодости. Но согласно последним исследованиям он мог бы найти его, если бы искал его пешком. Хотя преимущества ходьбы хорошо известны: от снижения артериального давления до снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет. Согласно новым научным данным, ходьба является мощным инструментом, способным замедлить процесс старения и даже обратить его вспять.

Ходьба является мощнейшим средством, способным замедлить процесс старения
Ходьба является мощнейшим средством, способным замедлить процесс старения

Данные, опубликованные клиникой Мейо в медицинском журнале Cell Metabolism, показали, что аэробные упражнения, включающие короткие спринты (так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности), могут обратить вспять возрастное нарушение митохондрий, важных клеточных структур, которые обеспечивают 90 процентов необходимой энергии и поддерживают жизнь и работу человеческих органов.

Среди участников исследования в возрасте от 65 до 80 лет митохондриальная функция улучшилась на целых 70 процентов. Ведущий автор исследования Срикумаран Наир (Sreekumaran Nair) сказал: «Исходя из всего, что мы знаем, ничто не заменит программы активных упражнений, когда речь идет о задержке процесса старения. Улучшения, которые мы видим, не могут быть реализованы никаким лекарством».

Ходьба — идеальное противоядие от седения и возникновения серьезной опасности для здоровья многих взрослых.

Возможно, вы захотите забыть о своих салатах из капусты и гранатовом соке — новый суперпродукт очень прост в исполнении и его мы «потребляем» ежедневно. Наряду со способностями к репарации клеток ходьба является идеальным противоядием от серьезных проблем со здоровьем, от которых страдают многие пожилые взрослые люди: от высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина до летального исхода. Фактически, отсутствие физической активности является четвертым ведущим фактором риска глобальной смертности.

Регулярная ходьба приводит к улучшению настроения и снижению уровня беспокойства и депрессии, одновременно помогая компенсировать усталость и, в некоторой степени, даже симптомы ноющей боли. При этом вам не требуется ходить в тренажерный зал. Лучший способ приумножить положительный эффект от ходьбы — это сделать ее полноценной тренировкой: вы можете утяжелители на руках для наращивания мышечной массы, которая постепенно истощается в результате старения, или использовать палки для ходьбы, увеличивая количество сжигаемых калорий и улучшая тонус организма.

«Ходьба является наиболее распространенной формой физической активности, которая имеет много очевидных и неочевидных преимуществ для здоровья», — говорит доктор Агнес Коутиньо, зарегистрированный кинезиолог и исполняющий обязанности руководителя программы кинезиологии в Университете Гвельфа-Хамбера, Торонто. «Положительный эффект от ходьбы оказывает влияние на все спектры здоровья, включая физическое, психологическое и социальное благополучие».

Некоторые из преимуществ являются быстродействующими (например, пониженный уровень сахара в крови), в то время как другие являются более долгосрочными и могут противостоять распространенным возрастным заболеваниям, таким как ожирение, высокий уровень холестерина, ригидность сосудов, боль в суставах, воспаление и психическое напряжение. Это серьезный стимул, чтобы начать добавлять «прогулки» в свой список ежедневных дел прямо сейчас.

Но сколько вам нужно ходить, чтобы была польза от этого? Все зависит от вашей личной цели. Канадское общество физиологии упражнений говорит, что взрослые всех возрастов должны набрать минимум 150 минут аэробной физической активности в неделю. «Эта активность должна быть умеренной или интенсивной (заставляя вас дышать тяжелее и слегка потеть), и может выполняться в подходах по 10 и более минут», — говорит доктор Коутиньо.

Исходя из этой рекомендации, поддержание уровня хорошего здоровья может включать 30-минутные прогулки не менее пяти дней в неделю.

Правильный темп

Хотя в канадских рекомендациях по физической активности упоминается интенсивность от умеренной до высокой, например, быстрая ходьба, все зависит от личных целей. Каждый должен делать то, что может, независимо от его текущего уровня физической подготовки.

В число знаменитых ходоков входят такие звезды шоу-бизнеса, как Брук Шилдс, Шерил Кроу, Мадонна, Джулия Робертс и Сюзанна Сомерс, а также супермодели Хайди Клум и Эль Макферсон. Знаменитый фитнес-тренер из Торонто Харли Пастернак, который привел в форму тела Леди Гага, Боно и Дженнифер Хадсон, называет ходьбу «самой эффективной формой упражнений».

Палки для ходьбы как улучшение качества тренировки

Для тех, кто страдает артритом в колене или бедре, один из вариантов — попробовать палки ACTIVATOR ™, разработанные профессиональным терапевтом для реабилитации пациентов в долгосрочной перспективе, таких как рассеянный склероз, заболевания позвоночника и болезни Паркинсона, а также восстановление после травмы бедра или колена. Было доказано, что «скандинавская ходьба» уменьшает негативные воздействия на коленные и тазобедренные суставы, улучшает скорость вашей ходьбы при нормальных условиях и увеличивает мышечную силу, что явно поможет улучшить ваше здоровье.

Заядлый ходок Боб Фергюсон на собственном примере обнаружил преимущества использования палок для ходьбы. «Раньше мне было трудно дойти до парка, который находился всего в полуквартале от меня. Но с палками для ходьбы я прошел в пять раз больше», — говорит он. «Мне потребовалось сделать всего 25 шагов, чтобы понять, как сильно я в этом нуждался. Ходьба была упражнением, в котором я определенно нуждался, но не получал. Это придало мне эмоциональной стабильности и уверенности в своих силах. Когда я вернулся домой, я почувствовал, что могу завоевать мир».

По словам доктора Коутиньо, для достижения максимальной пользы для здоровья необходимо регулярно ходить. Также рассмотрите возможность использования палок для ходьбы, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

«Когда мы идем, мы используем только нижнюю часть нашего тела. Когда мы добавляем палки, мы задействуем мышцы живота, спины, плеч и рук, сжигая больше калорий и обеспечивая тренировку для мышц как верхней, так и нижней части тела, с каждым шагом», — говорит она. «Добавление палок обеспечивает лучшую кардиореспираторную тренировку, активизирует основные мышцы и оказывает лучшее влияние на снижение уровня сахара в крови».

Ключом к долгосрочному успеху является определение собственного темпа. Для тех, кто страдает артритом или другими заболеваниями суставов, которые могут ограничивать способность ходить, неспешный и размеренный темп движения, безусловно лучше, поскольку более медленный темп может увеличить нагрузку на суставы. «Каждый должен делать то, что может; все лучше, чем ничего, но все в рамках своих способностей», — говорит доктор Коутиньо. «Быстрая прогулка в течение 60 минут сожжет такое же количество калорий, как и бег трусцой в течение 30 минут. Цель — постоянное движение».

Если вам нужна дополнительная мотивация, то пожалуйста: согласно Европейскому обществу кардиологов, ходьба может добавить к вашей жизни до семи лет, основываясь на свидетельствах участников исследования, которые ходили по 20 минут ежедневно в течение шести месяцев.

5 видов ходьбы для фитнеса

Северная / скандинавская ходьба: программа, первоначально разработанная как упражнения в межсезонье для лыжников, включает в себя использование рук, чтобы отталкиваться от поверхности земли палками во время ходьбы. Это потребляет на 63% больше энергии, чем обычная ходьба.

Быстрая ходьба: это самая простая форма ходьбы и отлично подходит для начинающих. Установите свой темп и работайте на скорости в 5 км/ч.

Силовая ходьба: для людей с более высоким уровнем физической подготовки темп должен поддерживаться в районе 7–9 км/ч. Это сжигает столько же калорий, сколько бег, но менее травмоопасно по отношению к ногам и коленям.

Олимпийская ходьба: Олимпийский вид спорта, который приравнивает ритмичную ходьбу с забегами на дистанцию до 80 км.

Ходьба с утяжелителями на руках: если вы надеетесь улучшить тонус рук и верхней части тела во время ходьбы, вы можете использовать утяжелители для рук (не более 1,5 кг в каждой руке) для увеличения нагрузки во время тренировки.