Есть много людей, которые хотят быть здоровыми и иметь хорошую физическую форму, вы, возможно, тоже относитесь к их числу, проблема в том, что многие люди живут такой занятой жизнью, что у них нет времени, чтобы ходить в спортзал несколько дней в неделю. К счастью, есть простой способ — ходьба, Вы можете чувствовать себя лучше и прийти в отличную физическую форму не меняя распорядок вашего дня.

Предлагаем вашему вниманию 21-дневный план ходьбы, который поможет вам прийти в отличную форму для достижения целей по снижению веса, используя эту программу, вам нужно будет всего 20 минут в день, вы не только сбросите лишний вес но и почувствуете улучшения вашего физического здоровья.

Не двигайтесь слишком быстро, в самом начале держите легкий темп ходьбы и посвятите первые три дня хождению пешком, в среднем для вас темпе
Эта программа для начинающих, если вы более продвинуты, то вы можете просто увеличить интенсивность, и это довольно легко, легкий уровень лучше всего подходит для новичков в ходьбе, и темп должен быть медленным, если Вы более продвинутый, то ваша ходьба должна быть немного быстрее, но вы все еще можете легко говорить во время ходьбы.

Итак если вы выбрали более интенсивный вариант для продвинутого пешехода и вам уже трудно разговаривать во время ходьбы, вы уже сжигаете больше калорий, но также вам стоит обратить внимание на ваше питание и соблюдать некоторый режим питания и тренировок, чтобы процесс был более эффективным, пожалуйста обратите на это внимание, итак ниже наш 21 дневный план тренировок, поехали.

Не двигайтесь слишком быстро, в самом начале держите легкий темп ходьбы и посвятите первые три дня хождению пешком, в среднем для вас темпе, не менее 2 раз в день, начиная с 5 минут, постепенно к третьему дню увеличивая время до 9 минут. Далее в течении первых 7 дней продолжайте увеличивать время пешей прогулки до 18 минут. На вторую неделю можно увеличивать темп прогулки и время до 20 минут, не менее 2х раз в день.

Например, можно начать в течении первых 5 минут ходьбу в легком темпе, далее увеличить темп на 12-15 минут и закончить 5 минутами легкого темпа. Постепенно можно увеличивать интервал быстрого темпа до 20-30 минут.

На третью неделю можно добавить такие полезные прогулки как хождение вверх и вниз по лестнице, не более 10 минут и также не забывать при этом ходить пешком в среднем и легком темпе.

Обязательно, по ходу дела улучшайте показатели своих тренировок, а вместе с этим и свое здоровье и свои силы. Лучше начать медленно и идти вверх, и этот план позволяет вам наращивать свои силы, сочетая эту 21-дневную тренировку с отчетом о диете и результатами вашего похудения, вы можете очень быстро набрать прекрасную физическую форму или поправить свое здоровье.

Как работают тренировки по ходьбе — таблица энергозатрат в калориях

Воспользуйтесь таблицей энергозатрат, подбирая ваш вес и скорость вы можете посмотреть ваши затраты в килокалориях за час.

Вес / Скорость 3 км/ч 4 км/ч 5 км/ч 6 км/ч 7 км/ч 8 км/ч 9 км/ч
55 кг 138 ккал/ч 177 ккал/ч 202 ккал/ч 238 ккал/ч 321 ккал/ч 410 ккал/ч 530 ккал/ч
65 кг 163 ккал/ч 209 ккал/ч 239 ккал/ч 283 ккал/ч 379 ккал/ч 487 ккал/ч 625 ккал/ч
75 кг 187 ккал/ч 240 ккал/ч 276 ккал/ч 326 ккал/ч 439 ккал/ч 562 ккал/ч 722 ккал/ч
85 кг 213 ккал/ч 272 ккал/ч 312 ккал/ч 369 ккал/ч 496 ккал/ч 636 ккал/ч 818 ккал/ч

Преимущества тренировок по ходьбе

Тренировки по ходьбе несомненно имеют свои преимущества по отношению к другим видам физических нагрузок, пожалуйста не забывайте что толк от пеших прогулок будет, только если соблюдается определенная интенсивность, которую мы выше расписали для вас.

  • Тренировки по ходьбе готовят связки и суставы человека к более серьезным и иным видам физической нагрузки.
  • Вы можете гулять когда угодно и где угодно, это не требует от вас особой подготовки, разминки или специальной экипировки.
  • Повышается кровообращение.