Предлагаем вашему вниманию 21-дневный план ходьбы, который поможет вам прийти в отличную форму для достижения целей по снижению веса, используя эту программу, вам нужно будет всего 20 минут в день, вы не только сбросите лишний вес но и почувствуете улучшения вашего физического здоровья.

Итак если вы выбрали более интенсивный вариант для продвинутого пешехода и вам уже трудно разговаривать во время ходьбы, вы уже сжигаете больше калорий, но также вам стоит обратить внимание на ваше питание и соблюдать некоторый режим питания и тренировок, чтобы процесс был более эффективным, пожалуйста обратите на это внимание, итак ниже наш 21 дневный план тренировок, поехали.
Не двигайтесь слишком быстро, в самом начале держите легкий темп ходьбы и посвятите первые три дня хождению пешком, в среднем для вас темпе, не менее 2 раз в день, начиная с 5 минут, постепенно к третьему дню увеличивая время до 9 минут. Далее в течении первых 7 дней продолжайте увеличивать время пешей прогулки до 18 минут. На вторую неделю можно увеличивать темп прогулки и время до 20 минут, не менее 2х раз в день.
Например, можно начать в течении первых 5 минут ходьбу в легком темпе, далее увеличить темп на 12-15 минут и закончить 5 минутами легкого темпа. Постепенно можно увеличивать интервал быстрого темпа до 20-30 минут.
На третью неделю можно добавить такие полезные прогулки как хождение вверх и вниз по лестнице, не более 10 минут и также не забывать при этом ходить пешком в среднем и легком темпе.
Обязательно, по ходу дела улучшайте показатели своих тренировок, а вместе с этим и свое здоровье и свои силы. Лучше начать медленно и идти вверх, и этот план позволяет вам наращивать свои силы, сочетая эту 21-дневную тренировку с отчетом о диете и результатами вашего похудения, вы можете очень быстро набрать прекрасную физическую форму или поправить свое здоровье.
Как работают тренировки по ходьбе — таблица энергозатрат в калориях
Воспользуйтесь таблицей энергозатрат, подбирая ваш вес и скорость вы можете посмотреть ваши затраты в килокалориях за час.
Вес / Скорость | 3 км/ч | 4 км/ч | 5 км/ч | 6 км/ч | 7 км/ч | 8 км/ч | 9 км/ч |
55 кг | 138 ккал/ч | 177 ккал/ч | 202 ккал/ч | 238 ккал/ч | 321 ккал/ч | 410 ккал/ч | 530 ккал/ч |
65 кг | 163 ккал/ч | 209 ккал/ч | 239 ккал/ч | 283 ккал/ч | 379 ккал/ч | 487 ккал/ч | 625 ккал/ч |
75 кг | 187 ккал/ч | 240 ккал/ч | 276 ккал/ч | 326 ккал/ч | 439 ккал/ч | 562 ккал/ч | 722 ккал/ч |
85 кг | 213 ккал/ч | 272 ккал/ч | 312 ккал/ч | 369 ккал/ч | 496 ккал/ч | 636 ккал/ч | 818 ккал/ч |
Преимущества тренировок по ходьбе
Тренировки по ходьбе несомненно имеют свои преимущества по отношению к другим видам физических нагрузок, пожалуйста не забывайте что толк от пеших прогулок будет, только если соблюдается определенная интенсивность, которую мы выше расписали для вас.
- Тренировки по ходьбе готовят связки и суставы человека к более серьезным и иным видам физической нагрузки.
- Вы можете гулять когда угодно и где угодно, это не требует от вас особой подготовки, разминки или специальной экипировки.
- Повышается кровообращение.