Боль в коленях

Боль в колене мучает спортсменов всех мастей, но как они справляются с этим.

Неважно, бегаете ли вы, лазаете, катаетесь на лыжах, ездите на велосипеде или ходите пешком, ноющая боль в колене может постигнуть вас. Спортсмены на открытом воздухе привыкли преодолевать дискомфорт, но когда боли становятся постоянными, это начинает вызывать озабоченность и раздражение. При этом ситуация может потребовать более серьезного внимание, один ибупрофен может не помочь. 

Николь Хаас, сертифицированный специалист по ортопедической медицине с докторской степенью в области физиотерапии, и Джаред Ваги, сертифицированным специалист по силовой и физической подготовке, объясняют механизмы, вызывающие ноющую боль в колене. А главное рассказывают, как с этим справляться.

Содержание

Как избавиться от боли в колене

Что вызывает боль в колене

Если вы не имеете дело с конкретной травмой — скажем, с разорванными связками — разобраться с болью в колене будет непросто. Колено состоит из двух суставов: большеберцового сустава между бедром (бедренная кость) и большеберцовой костью (голень), а также надколенно-бедренного сустава между бедром и коленной чашечкой. Каждый является точкой привязки для нескольких сухожилий, фасций и других структур. Если у вас плохая биомеханика, обычно вызванная мышечным дисбалансом, слабыми ягодичными мышцами, повторяющиеся движения могут раздражать структуры колена и приводить к так называемой боли в передней части колена.

Мышцы стабилизаторы для колена, что удивительно, находятся в бедрах. Когда эти мышцы слабы или неуравновешены, они не могут правильно удерживать ваше колено. «Если вы не можете контролировать положение своей ноги, когда нога соприкасается с землей, педалью или камнем, это может привести к увеличению нагрузки на структуры колена. Проблема начинает усложняться, когда боль начинает сигнализировать вашему мозгу о наличии проблемы, что приводит к дополнительным компенсациям в ответ на раздражение и может отключить ключевые мышцы и подтянуть другие структуры », — говорит Хаас.

Можно ли избавиться от боли в колене

Если боль в колене постепенно усиливается, и у вас нет чрезмерного отека, есть ряд упражнений, которые помогут улучшить функционал колена и увеличить подвижность мышц, поддерживающих ваше колено, что улучшит вашу биомеханику. По словам Хааса, есть простой тест для проверки вашего состояни: встаньте на одну ногу и быстро сделайте пару приседаний, наблюдая, как движется ваша нога. Если это вызывает боль, и если ваше колено качается взад и вперед или ныряет внутрь, это признак того, что эти корректирующие упражнения могут помочь, но они ни в коем случае не являются универсальными.

Если вы испытываете острую боль в колене или получили серьезную травму после падения с велосипеда — эти упражнения не для вас. Чрезмерный отек или боль в задней части колена также являются признаками серьезной травмы. «Эти упражнения не заменяют необходимость надлежащей оценки состояния физиотерапевтом или другим квалифицированным врачом, если боль сохраняется или усиливается», — говорит Хаас.

Попробуйте выполнять эти упражнения 3-5 раз в неделю и обязательно убеждайтесь, что у вас нет неприятных болевых ощущений в мышцах и суставах от предыдущего сеанса, когда вы приступаете к физической нагрузке. «Важно начать постепенно и не переусердствовать», — говорит Хаас. «Если упражнения подходят вам, знайте, что они нацелены на развитие мышц, которые не привыкли к определенным движениям. Если вы не можете соблюдать правильную технику во время упражнений из-за боли, тогда вы, вероятно, начнете использовать другие группы мышц для компенсации».

Хаас и Ваги говорят, что можно выйти на улицу, даже если вы находитесь в режиме восстановления. «Я призываю спортсменов на открытом воздухе продолжать делать все, что они любят, но вам, возможно, придется изменить интенсивность или количество упражнений из-за ранней стадии восстановительного процесса», — говорит Вейги. «Боль всегда должна быть проводником. Будьте активны, но не делайте ничего, что причиняет боль».

Инструменты, которые вам понадобятся:

  • Эспандер или эластичная лента
  • Массажная палочка или пенный валик
  • Теннисный мяч или массажный мяч
  • Динамический диск или подушка

Упражнения

Боковые выступы

Что делает: укрепляет бедра и ягодицы.

Как это делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек встаньте вместе, ноги слегка согнуты в бедре и коленях. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Контролируйте свои колени и не позволяйте им соприкасаться. «Если вы сделаете слишком широкий шаг, вы, вероятно, наклонитесь вперед туловищем или в коленях, и это послужит причиной неправильной механики и станет причиной очередного цикла боли в колене», — говорит Хаас. Обратите особое внимание на правильную технику.

Начните с расстояния в 5 метров (примерно от восьми до десяти шагов) слева направо; повторить в обратном направлении. Чтобы постепенно прогрессировать, увеличьте количество шагов, а не их ширину.

Коньковый ход в обратную сторону

Что делает: укрепляет бедра и ягодицы.

Как это делать: выполните те же действия, что и в упражнении с боковым выступом, но вместо того, чтобы шагать в бок, делайте диагональные (под углом 45 градусов) шаги назад. После каждого шага возвращайте ноги назад и соединяйте их. После шага убедитесь, что вы приземлились на плоскую ногу, а не на пальцы ног. Как и в предыдущем упражнении, держите пальцы ног прямо и сосредоточьте внимание на правильной технике.

Начните с расстояния в 1,5 метра.

Тяга на одной ноге

Что делает: эксцентричный контроль подколенного сухожилия.

Как это делать: встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не скругляя спину, двигайтесь вперед и вниз к земле, поднимая другую ногу позади себя в той же плоскости, что и туловище. Дотянись как можно дальше к полу, не теряя равновесия и контроля над коленями, затем встаньте. Не забывайте держать бедра ровно, а спину прямо, и сосредоточьтесь на контроле ног.

Начните с пяти повторений на каждой ноге и увеличьте количество в последующие недели.

Динамический и статический пожарный гидрант

Что делает: укрепляет ягодицы и развивает равновесие.

Как это делать: встаньте на одну ногу и вытяните свободную ногу назад  под углом 45 градусов так высоко, как только можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз. На шестом повторении удерживайте ногу в течение 15 секунд, работая над балансом. Сфокусируйтесь на вашей стойки и не допускайте, чтобы колено смещалось. Также не забывайте о положении бедер.

Начните с пяти динамических повторений с 15-секундной задержкой на ногу. 

Массажная палочка или пенный валик

Что делает: расслабляет мышцы ног для увеличения подвижности

Как это делать: используя миофасциальную палочку или валик  — раскатайте свои конечности, подколенные сухожилия в течение одной-двух минут на каждую ногу. Используйте теннисный мяч или массажный мяч, чтобы раскатывать подошву ног.

Растяжение икры и подвижность голеностопного сустава

Что делает: увеличивает подвижность голеностопного сустава и голени.

Как это делать: стоя на возвышенности, одну ногу ставьте на мысок, а пятку второй ноги тяните вниз — аккуратно, без резких движений, без надрыва. Держите натяжение в течение 30 секунд на каждой ноге. «Большинству людей это нужно», — говорит Хаас. «Жесткость голеностопного сустава очень сильно влияет движение всех остальных частей ноги».

Балансирование на одной ноге

Что делает: развивает равновесие и правильное функционирование коленного сустава.

Как это делать: положив руки на бедра и выставив пальцы ног вперед, встаньте на одну ногу с небольшим изгибом в колене. Ровный таз, ровные плечи. Представьте, что вы стоите посередине циферблата часов.

Вытяните одну ногу перед собой и направьте ее на 12 часов, затем вернитесь в исходное положение, не касаясь земли. Теперь тяните ногу в сторону 9 или 3 часов в зависимости от ноги и вернитесь в исходное положение. Наконец, дотяните ногу за собой до 7 или 5 часов опять же в зависимости от ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Не забывайте поддерживать правильное положение колен на протяжении всего упражнения.

«Цель не в том, чтобы увеличить свою силу. Это тренировка модели движения и работа над стабильностью », — говорит Ваги. «Пока это безболезненно, вы можете делать это как можно чаще и в как можно большем количестве».

Вы можете усложнить упражнение, стоя на неровной или мягкой поверхности, такой как Динамический диск или подушка. «Ключ в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и избегать движения по неверному шаблону, в котором вы, вероятно, уже изрядно двигались», — добавляет Хаас.

Аликс Уолкиншоу, инструктор по фитнесу в Railyard Fitness в Санта-Фе, рассказывает о четырех лучших упражнениях, которые помогают ослабить и предотвратить хроническую боль в коленях. Попробуйте выполнять эти упражнения так же 3-5 раз в неделю и обязательно убеждайтесь, что у вас нет неприятных болевых ощущений в мышцах и суставах от предыдущего сеанса, когда вы приступаете к физической нагрузке.